Schon 10 Minuten Bewegung pro Tag reichen aus, um den Erhalt oder eine Verbesserung der Gelenkfunktion herbeizuführen. Lesen Sie hier, warum dies so ist und wie Arthrose und Bewegung zusammenpassen.

Autor:innen:
Julia Bitz, Gesundheitswissenschaftlerin 
Marie Hohensee, Public Health  

Review:
Dr. Andreas Hellmann, Neurowissenschaftler
Letzte Überprüfung: Oktober 2021 

Die Hüft- und Kniegelenke des menschlichen Körpers spielen eine wichtige Rolle für viele Arten der Bewegung. Beim Laufen, Gehen und Radfahren aber auch beim Schwimmen oder Klettern werden die beweglichen Verbindungen zwischen den Knochen benötigt. Bewegung benötigt also Gelenke – aber auch die Gelenke benötigen Bewegung!

Warum Bewegung gut für Gelenke ist und Arthrose vorbeugt

Regelmäßige Bewegung kann die Gelenkgesundheit fördern und sogenannten degenerativen Gelenkerkrankungen vorbeugen. Als degenerative Veränderung bezeichnet man die dauerhafte Abnutzung des Gelenkknorpels. Zu den häufiger auftretenden degenerativen Gelenkerkrankungen zählt unter anderem auch die Hüft- und Kniearthrose.

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Eine regelmäßige moderate körperliche Aktivität – egal ob es ein ausgedehnter Spaziergang oder auch ein intensiverer Sport ist – geht nicht mit einem erhöhten Risiko für Arthrose einher. Ein Mangel an Bewegung hingegen stellt einen Risikofaktor für die Entstehung von Arthrose dar.

  • Nährstoffe für den Knorpel
    Der Knorpel spielt im Gelenk eine zentrale Rolle. Er reduziert die Reibung zwischen den Knochen, federt Stöße ab und verteilt den Druck gleichmäßig auf die Knochen. Über die Gelenkflüssigkeit wird der Knorpel mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Durch Bewegung verbessert sich die Versorgung des Knorpels mit Gelenkflüssigkeit. Ein gut versorgter Knorpel ist weniger anfällig für Arthrose.
  • Stärkung der Muskulatur
    Neben dem Knorpel ist auch die Muskulatur rund um das Gelenk von großer Bedeutung. Eine kräftige Muskulatur stabilisiert die Gelenke und stellt eine Art Stoßdämpfer für die Knochen dar. Eine Stärkung der Muskulatur wird insbesondere durch eine gezielte Beanspruchung der Muskulatur im Rahmen eines regelmäßigen Trainings erreicht. Sport und Bewegung fördern somit die Stabilität des Gelenkes, entlasten Strukturen wie Knorpel, Sehnen und Bänder und beugen damit Arthrose vor.
  • Gewichtsanpassung
    Hüft- und Kniegelenk zählen zu den sogenannten gewichttragenden Gelenken. Bei Übergewicht leiden die Strukturen der Gelenke unter der zusätzlichen Belastung. Die Grenze ihrer Belastbarkeit wird überschritten. Durch eine Gewichtsreduktion und regelmäßigen Sport oder ausgiebige Bewegung wird also die Belastung auf die Gelenke und somit das Risiko einer Arthrose reduziert.

Welcher Sport bei Knie- oder Hüftarthrose?

Regelmäßige Bewegung kann positiven Einfluss auf die Beschwerden einer Arthrose nehmen. Eine Kombination von Ausdauer-, Kraft-, Beweglichkeits- und Koordinationsübungen kann die Funktionsfähigkeit des Gelenks verbessern und Gelenkbeschwerden reduzieren. Passende Sportarten bei Knie- oder Hüftarthrose sind sehr individuell und hängen von Ihren Erfahrungen und persönlichen Fitnesslevel ab.

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Bei Kniearthrose oder Hüftarthrose ist ein Sport geeignet, der aus gelenkschonendenden und niedrigintensiven Übungen besteht. Gelenkfreundliche Sportarten, bei denen die Bewegung gleichmäßig und ohne große Erschütterungen ausgeübt wird, nennt man auch Low-Impact-Sportarten.

Sogenannter High-Impact-Sport ist bei Knie- oder Hüftarthrose nicht kategorisch ausgeschlossen, das Training sollte aber individuell an die Symptome Ihrer Arthrose und Ihr Leistungsniveau angepasst werden. Stimmen Sie den Aufbau des Trainings am besten mit Ihren Physiotherapeut:innen ab.

Für welchen Sport oder welche Art der Bewegung Sie sich zur Vorbeugung von Arthrose auch entscheiden – am wichtigsten ist, dass Sie mit Freude dabei sind. Die sportliche Aktivität soll fester Bestandteil Ihres Alltags werden.

Welcher Sport eignet sich bei Arthrose: ein Überblick unterschiedlicher Sportarten

Geringes
Anforderungsprofil		 Mittleres
Anforderungsprofil		 Hohes
Anforderungsprofil
Gymnastik
Aerobic
 Fußball
Golf
Langlaufen
Tennis
Wandern/Walking 
Tischtennis
 Handball
Fahrradfahren Bowling Basketball
Aquasport  Skifahren Squash
Tanzen Reiten Volleyball

Geringes Anforderungsprofil

Gymnastik
Golf
Wandern/Walking
Fahrradfahren
Aquasport
Tanzen

Mittleres Anforderungsprofil

Aerobic
Langlaufen
Tischtennis
Bowling
Skifahren
Reiten

Hohes Anforderungsprofil

Fußball
Tennis
Handball
Basketball
Squash
Volleyball

Für den sportlichen Einstieg eignen sich bei Arthrose besonders Sportarten mit leichter Belastung und sich wiederholenden Bewegungsmustern. Dazu gehören beispielsweise Walking, Radfahren oder Aquasport. Wenn ein gewisses Leistungsniveau erreicht ist, können auch Aktivitäten mit mittlerem Anforderungsprofil ausgeübt werden. Erst im Anschluss und bei ausreichendem Fortschritt der sportlichen Fähigkeiten ist es möglich, bei Bedarf auch mit Arthrose Sportarten mit hohem Anforderungsprofil auszuüben.

Radfahren bei Hüft- und Kniearthrose

Radfahren ist besonders gelenkschonend und daher ein prädestinierter Sport bei Arthrose. Muskeln und Gelenke werden bewegt, fast ohne dass das eigene Körpergewicht getragen werden muss. Beim normalen Gehen federt das Kniegelenk das 2-3-Fache des Körpergewichts ab, beim Radfahren ist es lediglich das 1,1-Fache. Darum ist Radfahren insbesondere auch bei Knie- oder Hüftarthrose geeignet. Radfahren kann sich außerdem ganz einfach in den Alltag integrieren lassen. Nutzen Sie für Ihren Arbeitsweg oder für kleinere Erledigungen beispielsweise das Fahrrad anstelle des Autos. Auch ein E-Bike kann eine sinnvolle Alternative sein. Hier sorgt ein Akku für etwas mehr Schwung.

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Bewegung in der
Behandlung der Arthrose

In der Behandlung von Arthrose spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Die Sport- und Bewegungstherapie ist ein zentrales Element der konservativen Therapie von Arthrose. Hierbei werden mit speziellen Übungen die Ausdauer, die Kraft, die Koordination, die Beweglichkeit sowie die Schnelligkeit trainiert.

Die Sport- und Bewegungstherapie bei Arthrose führt zu:

  • einer Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und der Gelenkbelastbarkeit,
  • einer Reduktion der Schmerzen,
  • einer Gewichtsreduktion,
  • und einer Steigerung der gesundheitsbezogenen Lebensqualität.

Die Übungen in der Arthrose-Therapie können entweder im Wasser oder an Land stattfinden. Eine Kombination verschiedenster Therapieformen ist hierbei möglich.

Um die Behandlungsziele zu erreichen ist es besonders wichtig, dass Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Wünsche einbringen. Gemeinsam mit den behandelnden Ärzt:innen und Behandler:innen werden passende Therapieformen für Sie gefunden. Sie können durch Ihre Motivation und Disziplin einen großen Einfluss auf den Erfolg der Sport- und Bewegungstherapie nehmen.

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Der alley Trainer bietet Ihnen persönlich auf Sie zugeschnittene Bewegungsübungen. Diese können Sie unterstützend zu Ihrer Physiotherapie oder auch unabhängig davon entlang Ihres gesamten Behandlungsweges machen, um Ihre Muskulatur und körperliche Leistungsfähigkeit zu stärken.

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