Eine ausgewogene Ernährung fördert die Gelenkgesundheit und einen aktiven Lebensstil. Lesen Sie hier, wie eine ausgewogene Ernährung aussieht und erfahren Sie mehr über ihren positiven Einfluss auf die Symptome einer Arthrose.

Autorin:
Marie Hohensee, Public Health

Review:
Dr. med. Anne Latz, Ärztin
Letzte Überprüfung: Januar 2022

Arthrose entsteht, wenn die Knorpelschicht des Gelenkes zu stark belastet wird und der Körper diese Belastung nicht mehr ausgleichen kann. So kann es zu einem Verschleiß des Knorpels kommen.

Arthrose vorbeugen durch Ernährung?

Eine ausgewogene Ernährung kann Arthrose zwar nicht verhindern. Jedoch spielt die Ernährung bei Arthrose sowohl präventiv als auch therapeutisch eine wesentliche Rolle und hat einen positiven Einfluss auf die Gelenkgesundheit. Mithilfe einer ausgewogenen Ernährungsform werden die Gelenkknorpel mit ausreichend Nährstoffen versorgt. Neben der Hemmung von Entzündungen durch die Nährstoffe, kann eine Gewichtsreduktion dazu beitragen, dass Gelenke entlastet werden.

Auch ein bestehender Verschleiß des Gelenkknorpels kann nicht rückgängig gemacht werden. Aber durch die Wahl der richtigen Lebensmittel können die Symptome einer Arthrose positiv beeinflusst werden.

Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Knorpel mit wichtigen Nährstoffen und stellt die Grundlage für einen aktiven Lebensstil dar. Ausgewogene Ernährung bedeutet: So frisch und natürlich wie möglich!

Es handelt sich nicht um eine Diät sondern um eine langfristige Ernährungsform. Mit den folgenden Grundregeln fällt die Lebensmittelauswahl bei Arthrose leichter:

  • Im Fokus einer ausgewogenen Ernährung stehen frisches Gemüse und Obst, Salat und auch Kräuter. Diese enthalten natürliche sekundäre Pflanzenstoffe, die vielfältige Wirkungen für die Gesundheit haben.

  • Kartoffeln und Vollkornprodukte werden Brot und Nudeln aus weißem Mehl vorgezogen.

  • Tierische Produkte, wie Fleisch, Käse und Milch werden reduziert, da diese Lebensmittel Entzündungsprozesse im Körper unterstützen.

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Für den Knorpel ist neben einer nährstoffreichen Ernährung auch Bewegung essentiell.

Was sollte man bei Arthrose essen?

Für gesunde Gelenke werden bestimmte Nährstoffe besonders benötigt. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte Aminosäuren und Omega-Fettsäuren. Für den Knorpel sind die Mikronährstoffe Vitamin C, Vitamin D und Kalzium wichtig.

Nutzen Sie die Tabelle für Ihre Ernährung bei Arthrose und suchen Sie nach Rezepten, die diese Nährstoffe enthalten.

Enthalten in Warum ist das wichtig?
 

Vitamin_C
Obst & frisches Gemüse wie Orangen, Zitronen oder Brokkoli
 Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen, der Grundsubstanz des Knorpels. Damit leistet es einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion von Knorpel und Knochen.
Kalzium
Milchprodukte, grünes Gemüse wie Fenchel, Grünkohl und Spinat
Kalzium ist der wichtigste Grundstoff für den Knochenaufbau und an wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.
Vitamin D
Seefische wie Hering, Lachs, Makrele sowie Leber oder Eigelb
 Vitamin D ist zusammen mit Kalzium wichtig für die Knochendichte. Leider enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen Kalzium. In den Sommermonaten kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Was sollte man bei Arthrose essen?

Für gesunde Gelenke werden bestimmte Nährstoffe besonders benötigt. Zu den Mikronährstoffen zählen in erster Linie Vitamine, Mineralstoffe, bestimmte Aminosäuren und Omega-Fettsäuren. Für den Knorpel sind die Mikronährstoffe Vitamin C, Vitamin D und Kalzium wichtig.

Nutzen Sie die Tabelle für Ihre Ernährung bei Arthrose und suchen Sie nach Rezepten, die diese Nährstoffe enthalten.

Vitamin C

Enthalten in

Obst & frisches Gemüse wie Orangen, Zitronen oder Brokkoli

Warum ist das wichtig?

Vitamin C ist wichtig für die Bildung von Kollagen, der Grundsubstanz des Knorpels. Damit leistet es einen wichtigen Beitrag zur normalen Funktion von Knorpel und Knochen.

Kalzium

Enthalten in

Milchprodukte, grünes Gemüse wie Fenchel, Grünkohl und Spinat

Warum ist das wichtig?

Kalzium ist der wichtigste Grundstoff für den Knochenaufbau und an wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt.

Vitamin D

Enthalten in

Seefische wie Hering, Lachs, Makrele sowie Leber oder Eigelb

Warum ist das wichtig?

Vitamin D ist zusammen mit Kalzium wichtig für die Knochendichte. Leider enthalten nur wenige Lebensmittel nennenswerte Mengen Kalzium. In den Sommermonaten kann es vom Körper selbst gebildet werden.

Wichtige Lebensmittel bei Arthrose im Überblick

  • Obst – am besten 1-2 Portionen am Tag. Besonders empfehlenswert sind alle Zitrusfrüchte und zuckerarmen Obstsorten wie Heidelbeeren, Erdbeeren und Wassermelone.

  • Gemüse – Gurke, Fenchel, Möhren, Spinat, Zucchini, alle Kohlarten, Radieschen, Sauerkraut, alle Pilzarten, Salat und Kräuter am besten 3 Portionen am Tag. Frisch zubereitet oder sogar roh sind die wertvollen Nährstoffe besonders gut verfügbar.

  • Nüsse und Samen – dabei ist es am besten auf die ungesalzenen und unfrittierten Nüsse zurückzugreifen. Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne und Leinsamen sind wunderbare regionale Optionen. Hier genügt eine halbe Portion am Tag.

  • Milch und Milchprodukte – da es sich bei der gelenkfreundlichen Ernährung um eine dauerhafte Ernährungsform handelt sind natürlich auch tierische Produkte in Maßen erlaubt. Bei den Milchprodukten bedeutet in Maßen ungefähr 300ml. Auch hier sollte dann eher auf die ungesüßten Produkte wie Naturjoguhrt und Frischkäse zurückgegriffen werden.

  • Fleisch und Wurst – gilt es zu reduzieren und maximal 1-2 Portionen in der Woche zu konsumieren.

Eine Portion steht ungefähr für eine Handvoll.

Ist Ernährung ein Risikofaktor für Arthrose?

Wenn Sie sich fragen, was Sie bei Arthrose nicht essen sollten: Sie können im Grunde alles essen. Als Risikofaktoren für Arthrose gelten Übergewicht oder eine Fehlstellung der Gelenke. Dennoch werden Entzündungen in Gelenken durch Ernährung beeinflusst. Daher kann ein sinnvoller Baustein im Umgang mit Arthrose sein, bestimmte Lebensmittel zu reduzieren.

Durch Fast Food und Lebensmittel tierischer Herkunft, wie Fleisch und Wurst, werden dem Körper vermehrt Omega-6-Fettsäuren zugeführt. Aus dieser sogenannten ungesättigten Fettsäure werden im Körper unter andrem Entzündungsbotenstoffe gebildet. Diese können entzündliche Prozesse im Gelenk verstärken.

Als Gegenspieler kann die wertvolle Omega-3-Fettsäure gesehen werden. Diese gesättigte Fettsäure kann Entzündungen und ihre Botenstoffe hemmen und Gelenkschmerzen lindern.

Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren sind Walnüsse und Leinsamen, pflanzliche Öle wie Lein-, Walnuss-, Raps- und Hanföl, Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering, Kabeljau und Makrele.

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Ein kleiner Tipp: Das heimische Rapsöl hat ein wesentlich besseres Fettsäure Profil als das viel häufiger genutzte Sonnenblumenöl. Mit diesem kleinen Tausch in der Küche können Sie Ihren Körper also schon einen großen Gefallen tun.

Entlastung der Gelenke durch Gewichtsabbau 

Hüft- und Kniegelenk zählen zu den sogenannten gewichttragenden Gelenken. Bei Übergewicht leiden die Strukturen der Gelenke unter der zusätzlichen Belastung. Durch eine Gewichtsreduktion wird die Belastung auf die Gelenke reduziert. Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Bewegung sind die Grundpfeiler für eine Gewichtsreduktion.

Dabei muss eine ausgewogene Ernährung nicht kompliziert sein. Die Auswahl der Lebensmittel sollte vor allem abwechslungsreich und möglichst wenig verarbeitet sein. Die Kartoffel ist gesünder als zum Beispiel das Kartoffelpüree aus der Tüte.

Darüber hinaus sollten Sie die Mahlzeiten bewusst und in Ruhe genießen. So sorgen Sie für eine gute Verdauung und Aufnahme der Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper für einen gesunden Energiestoffwechsel braucht. Beratung zu strukturierten Abnahmeprogrammen können Sie auch von Ihren Ärzt:innen erhalten.

Wie kommen Nährstoffe zum Knorpel?

Durch den Mund aufgenommene Nahrung wird in vielen einzelnen Schritten aufgebrochen. Durch ein sorgfältiges Kauen aber auch durch sogenannte Enzyme wird die Nahrung in ihre einzelnen Bestandteile zerlegt. Die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe werden über die Schleimhaut des Magen-Darm-Traktes aufgenommen und über das Blut zu ihrem Zielgebiet transportiert.

Da der Knorpel im Gegensatz zu den Muskeln oder den Organen nicht durchblutet ist, läuft es dort etwas anders ab. Die vom Knorpel benötigten Nährstoffe werden über die Gelenkinnenhaut an die Gelenkflüssigkeit weitergegeben. Der Knorpel wird von der Gelenkflüssigkeit umgeben. Durch Bewegung werden die Nährstoffe dann aus der Gelenkflüssigkeit in den Knorpel einmassiert.

Weitere interessante Artikel

Siedentopp, U. (2017). Knochengesunde Ernährung bei Arthrose und Osteoporose. Zeitschrift Für Komplementärmedizin, 09(03), 30–34. doi:10.1055/s-0043-109328

Krapf, P. Knorpel- und knochenfreundliche Ernährung. Orthop. Rheuma 18, 14–19 (2015). https://doi.org/10.1007/s15002-015-0653-y